Домашні тренування: які вправи можна виконувати самостійно

0
194

Щоб підтримувати тіло в тонусі не обов’язково відвідувати спортивну залу. Багато українців займаються у домашніх умовах та досягають крутих результатів. Ми підготували добірку вправ на різні групи м’язів. Можливо, серед них ви знайдете ті, що підійдуть саме вам.

Початковий рівень: мінімум складності

Якщо ви ніколи не займались фізичною активність, головне — не перенавантажити організм. М’язи потрібно тренувати поступово, щоб не було кріпатури. Це біль у мускулах, яка триває від 2 до 5 днів.

Через декілька занять можна додати вагові навантаження. Зазвичай для цього використовують набірні гантелі або обтяжувачі. Популярні вправи для домашнього тренування початківцям:

  1. Присідання зі стільцем. Вправа прокачує м’язи ніг та сідниць. Поставте позаду себе стілець, ноги повинні бути на ширині плечей. Ритмічно сідайте на стілець та вставайте з нього. Виконуйте 2 сети по 10–15 разів.
  2. Планка. Це універсальна вправа, що допомагає зміцнити м’язи спини, ніг, прокачати прес та сідниці. Ляжте на підлогу, зігніть руки у ліктях, обіпріться на них та кінчики пальців стопи. Спробуйте простояти в такій позиції 30 секунд. Повторити двічі.
  3. Махи ногами лежачи. Це крутий спосіб, щоб позбавитись жирових відкладень у боках. Ляжте на правий або лівий бік. Піднімайте одну ногу догори, але слідкуйте, щоб корпус залишався нерухомим. Виконуйте 10–15 разів. Потім переверніться на другий на інший бік та повторіть.

Поступово можна збільшувати кількість сетів та разів. Деякі вправи, наприклад планку, можна включити у ранкову зарядку, щоб зарядити тіло енергією.

Для просунутих: повна прокачка

Коли організм звикне до постійних навантажень, допускається їх збільшення та введення нових вправ. Домашні тренування досвідчених людей тривають довше. Можна додати у щоденні сети такі вправи:

  1. Складні віджимання. Це крутий метод для прокачки мускулів рук та пресу. Для виконання треба добре тримати рівновагу. Прийміть позицію для стандартного віджимання, але одну ногу відведіть догори. Спробуйте виконати вправу 10–15 разів. Якщо буде складно, достатньо 1 сету.
  2. Випади з гантелями. Класичне тренування варто доповнити гантелями. Обтяжувачі ускладнять звичайні випади. Вагу спорядження обирайте в залежності від власних сил.
  3. Присідання зі стрибками. Це просунутий варіант для кардіотренування. Присядьте та стрімко випригніть догори, потім обережно приземліться та повторіть вправу. Можна займатись під музику, щоб спіймати ритм.

Перед виконанням будь-яких вправ треба провести розминку. Без неї є ризик отримати вивих або розтягнення м’язів. Розімніть суглоби та потягніться у різні боки. Під час тренування обов’язково пийте чисту воду. Не забудьте про зручну форму для фізичних вправ та килимок для йоги. Він м’якший за підлогу, на тілі не залишаться синці після виконання вправ лежачи. Фізичні навантаження — запорука красивого тіла, міцного здоров’я та імунітету, гарного настрою та заряду бадьорості на цілий день!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here